احد مفاتيح النجاح في اتباع نظام غذائي صحي، وخصوصا الغذاء النباتي، هو توفير المواد الغذائية في المنزل و تجهيز خيارات  نباتية من وجبات صحية ووجبات خفيفة جاهزة.بهذي الطريقة نتجنب الوجبات السريعة الضارة لجسمنا و التي ستترك شعور سيء و ممكن الغثيان و خمول

وفيما يلي قائمة من ما وعادة يكون في مطبخي. هذي القائمة تختلف تبعا للموسم (دائما  نحاول شراء  المنتجات المحلية و الموسمية لانها هي التي تكون طازجة و لم يكن هناك الكثير من الطاقة و الوقت الضائع للحصول عليها!) تناول الغذاء النباتي يمكن أن يكون رخيصاََ! طالما  نتجنب المواد المعلبة الجاهزة. ان نكون في صحة جيدة لا يعني أنه يجب علينا شراء تلك  المنتجات التي"من صنع الإنسان" من الواح البروتين اوعلب حبوب الافطار الصحية أو المساحيق الخيالية! كل ما علينا فعله هو تناول الاطعمة الكاملة بطريقة بسيطة. و يجب ان نقراء قائمة المكونات قبل شراء منجات جديدة، انها أهم بكثير من معرفة عدد السعرات الحرارية في الطعام

فيديو مترجم

👇🏾


قائمة المشتريات

الحبوب

  • الأرز: البني، البري، او أي نوع حقا
  • الكينوا
  • الشوفان الشوفان الشوفان! انا استخدم الشوفان على الطريقة التقليدية او الصلب
  • جريش الحنطة السوداء
  • قطيفة
  • شعير
  • البرغل
  • حبوب ذرة
  • دخن

منتجات الحبوب

  • معكرونة بالحبوب الكاملة
  • نودلز الرز او السوبا
  • خبز ريفي بالخميرة الطبيعية
  •  خبز عربي بر
  • كعك الأرز

دقيق

  • دقيق الحنطة المبرعم
  • طحين القمح الكامل
  • دقيق الكينوا

الخضار

  • بطاطا
  • البطاطا الحلوة
  • خيار
  • فلفل البارد
  • طماطم
  • بروكلي
  • البنجر
  • الخس
  • سبانخ
  • جزر
  • قرنبيط
  • كوسة
  • قرع
  • ملفوف
  • الفطر
  • ليمون

الفواكه

  • موز
  • تمر
  • برتقال
  • فراولة
  • تفاح
  • التوت المجمدة
  • مانجو
  • مشمش
  • خوخ
  • تين
  • شمام
  • اناناس
  • بابايا
  • جوزة الهند
  • أفوكادو

 البقوليات

  • العدس: الأحمر أو الأخضر
  • الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، الفول بينتو، فاصوليا حمراء الخ
  • الحمص
  • فول
  • بازلاء
  • ادامامي
  • التوفو الصلب جدا
  • .التمبيه: عبارة عن صويا مخمرة يوجد في محلات السوبر ماركت الاندونيسية

التوابل

  • ملح البحر والفلفل الأسود
  • كمون، كركم، بابريكا، اوريجانو، ريحان، اكليل الجبل، فلفل حار، و كزبرة مجففة
  • معجون الطماطم
  • خردل
  • صلصة الصويا أو صلصة تماري الخالية من الجلوتين
  •  سريراتشا او اي نوع شطة
  • التوفو حريري - لصنع الحلوى
  • فلفل مطحون
  • مسحوق الكاري أو معجون الكاري
  • فواكه مجففة
  • سكر جوز الهند
  • سكر التمر
  • دبس التمر
  • شراب القيقب
  • مسحوق الكاكاو الخام
  • الفانيليا النقية
  • خميرة غذائية
  • أجار أجار: بدل للجيلاتين
  • صلصة تفاح: ١/٤ كاس بدل بيضة واحدة في المعجنات او بديل لزيت 

المكسرات، والبذور، والزبدة

  • لوز
  • الفول السوداني
  • بيكان
  • عين الجمل
  • الكاجو:  للصلصات أو الجبن النباتي
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • زبدة بذور عباد الشمس
  • زبدة الفول السوداني  و زبدة اللوز و زبدة الكاجو
  • السمسم
  • طحينة
  • حب اليقطين
  • بذور تشيا
  • بذور الكتان

* بديل البيضة: نخلط 1 ملعقة كبيرة (شيا أو الكتان) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء، و نترك الخليط في الثلاجة لمدة 15 دقيقة

الحليب النباتي

  • حليب جوز الهند والأرز
  • حليب اللوز
  • حليب الصويا
  • حليب الأرز
  • حليب الشوفان
  • حليب جوز الهند
  • حليب البندق
  • حليب الكاجو

أين نجدهم؟

اسواق الصحة أو مواقع الصحة على الانترنت مثل

iherb.com

قبل شراء الفواكة و الخضار، نوفر الوقت للنظر لكل واحدة من المنتجات و التأكد من ان ملمسها  (الليونة او المتانة على حسب الفاكة او الخضار) و نتأكد من اللون و الرائحة

الرياض

لفواكه والخضار العضوية: التميمي او سوق الشمال في المروج و لولو هايبر ماركت 

التمور: بساتين القصيم او العريني للتمور 

اخرى: التميمي، الدانوب، سوبر ماركت لولو، وكارفور و بايوتك  Biotic

خلاط الفايتامكس: متوفر في محل المحتسب في الرياض و جدة و الشرقية او من موقع امازون بريطانيا و في تافولا.